Beslenme, çocukların bedensel ve zihinsel gelişiminde önemli bir yere sahiptir. Okul çağında verilecek doğru beslenme eğitimi; büyüme ve gelişmenin çok hızlı olduğu bir dönem olması sebebiyle, çocuklarda yaşam boyu sürebilecek beslenme alışkanlığının kazandırılmasına katkı sağlar. Okulların açılmasıyla birlikte çocukların yemek alışkanlıkları da değişir. Uzun bir tatil döneminin ardından okulda başlayan yoğun tempo ve çalışma düzeni, düzenli ve yeterli bir beslenme gerektiriyor. Çocukların beslenme şekli hem büyümelerini hem de akademik başarılarını doğrudan etkiliyor. Siz de çocuğunuzun beslenme çantasını hazırlamadan bu içeriği okuyarak dengeli bir beslenme planı oluşturabilirsiniz.

İçindekiler

Çocuklarda Sağlıklı Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Okul Çağı Çocukları için Kahvaltının Önemi

Çocuklara Besin Seçimi Öğretilebilir

Kahvaltı Öğünü Atlanıldığında Nasıl Sorunlar Yaşanır?

Kahvaltıda Protein İlavesi Şart

Sağlıklı Bir Beslenme Çantasında Neler Yer Almalı?

Çocuklarda Hazır İçecek Tüketimine Dikkat!

Beslenme Çantasına Su Koymayı Unutmayın

Çocuklar için Örnek Beslenme Mönüsü

Çocuğunuzun İştahını Diğer Çocuklarınkiyle Kıyaslamayın

Abur Cubur Tüketimini Sınırlandırın

Pembe Hileler Yapabilirsiniz

Okul Çağında Şişmanlık ve Obeziteye Dikkat

Çocuklarda Sağlıklı Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Okul dönemi çocukları sürekli bir büyüme gösterirler. Bu büyümenin istediğimiz oranda sürdürülebilmesi için günlük alması gereken kalori ve besin ögelerinin o yaş grubuna uygun miktarlarda olması gerekmektedir. Zararlı yağ ve basit şekerlerin alımı sınırlandırılmalı; posa, vitamin, mineral açısından zengin besinlerle beslenilmelidir. Sağlıklı tabak modeli çocuk beslenmesinde öncü olmalıdır. Bunların başında kahvaltı gelmektedir.

Okul Çağı Çocukları için Kahvaltının Önemi

Okul Çağı döneminde artan kalori ve protein gereksinimi yeterli olarak karşılanması oluşabilecek hastalıklara karşı direnç gösterilmesini sağlar. Çocuklarda enerji gereksinimi öncelikle iştah artışı şeklinde kendini gösterir ve öğün aralarında ilave besin tüketme isteği, ev dışında yeme eğilimi artar. Ana öğünleri atlama ve öğün aralarında gelişigüzel, hızlı hazır yemek yeme alışkanlığı oluşur. Ana öğünlerin özellikle de kahvaltının atlanması büyüme ve gelişme sürecinde sorunlara neden olacağı gibi, aynı zamanda okul başarısını da olumsuz etkilemektedir. Kahvaltı, bilişsel işlevlerin azalmaya başladığı sabahın ikinci yarısından itibaren daha da önemli hale gelmektedir. Sağlıklı kahvaltı öğünü, matematik problemleri çözme becerisini arttırmakta, okuma ve dinleme esnasında daha iyi anlamayı sağlamakta, hafızayı geliştirmekte, derslerde konsantrasyonu sağlamakta, böylece çocukların okul başarısını arttırmaktadır. Düzenli kahvaltı yapan çocuk ve ergenler yaşama daha pozitif bakmakta, daha az negatif duyguya sahip olmaktadır. Günümüzde özellikle depresyon türü hastalıklar egemen olduğu için bu yönden de çok önemlidir. Kahvaltıya ne kadar erken başlanırsa metabolizma o kadar hızlı çalışır ve kahvaltı ne kadar doygun yapılırsa gün boyu acıkma o kadar az olur.

Çocuklara Besin Seçimi Öğretilebilir

Yapılan birçok araştırma, kahvaltının en çok atlanan öğün olduğunu göstermektedir. Bu daha çok ergen ve çocuk grubunda gözlenmiştir. Kahvaltı öğününü atlayanların oranı ergenlerde çocuk yaş grubuna göre, kızlarda erkeklere göre daha fazladır. Kahvaltı öğününün atlanmasının temel nedenleri kahvaltıya ayrılan zaman yetersizliği, sabah uyanıldığında iştahın olmaması ve ergen bireylerin vücut ağırlıkları hakkında duydukları endişe nedeniyle besin alımını sınırlamak istemeleridir. Bu yaş grubu çocukların kahvaltılarında alternatifler sunmak önemlidir. Bu yaş grubundaki çocukları sıkmamalı ve besin seçimi konusunda özgür bırakılmalıdır. Böylece kendi besin alımlarını düzenleyerek yeterli ve dengeli beslenme alışkanlıklarının gelişimi sağlanmış olur.

Kahvaltı Öğünü Atlanıldığında Nasıl Sorunlar Yaşanır?

Bedenimiz uyuduğumuz süre zarfında da çalışmaya devam eder. Günü son ana öğünü olan akşam yemeği ile ilk öğün olan kahvaltı arasında yaklaşık 12 saat süre farkı vardır. Bu süre içinde vücut gündüz depoladığı bütün besinleri kullanır. Kahvaltı öğünü atlandığı takdirde güne daha yorgun başlanır ve gün içinde yeterli verim alınamaz. Bu durumda halsizlik, dikkat dağınıklığı, baş ağrısı gibi hayat standartlarını düşüren sorunlar ortaya çıkmaktadır. Kahvaltı yapılmadığı takdirde vücut gün içerisinde önceden depoladığı besinleri kullanır ve geleceğe yönelik vücudunda besin depolarının eksikliğinden kaynaklanan hastalıklar ortaya çıkabilir. Yorgunluk, bitkinlik genellikle duyulan açlık hissi ile beraber görülmektedir. Yeterli besin alımının sağlanması ile yorgunluk ortadan kaldırılabilmektedir. Düzenli kahvaltı yapmayan çocuklar, günün geri kalan öğünlerinde daha fazla besin özellikle de daha yüksek enerji ve yağ içeren besinler tüketmektedir. Kahvaltı öğününü atlayan çocuklarda total kolesterol, LDL (kötü huylu) kolesterol ve insülin düzeyleri daha yüksek bulunmuştur. Sonuç olarak bu çocuklarda tip 2 diyabet, kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, metabolik sendrom ve osteoporoz görülme riski de artmaktadır.

Kahvaltıda Protein İlavesi Şart

En çok atlanan veya geçiştirilen ve beslenmemizde büyük önemi olan kahvaltı yapma alışkanlığı bu yaşlarda mutlaka edinilmeli. Kahvaltı yapmamak kadar, sabah öğününü pastane ürünleri veya abur cuburlarla geçiştirmek de son derece yanlıştır. Kahvaltı mutlaka evden çıkmadan önce yapılmalı. Kahvaltıda 1 bardak taze sıkılmış meyve suyu veya 1 bardak sütle beraber, tost veya ekmek, peynir, pekmez, domates-salatalık şeklinde tercih edilebilir. Ayrıca tüm bunlara haftada 4-5 gün de yumurta ilave edilmeli.

Sağlıklı Bir Beslenme Çantasında Neler Yer Almalı?

Okulda yemek için hazırlanan beslenme çantasının içeriği dikkatli bir şekilde belirlenmeli. Tam tahıllı sandviç ekmeği arasına; peynir veya ızgara köfte veya ızgara tavukla beraber yeşilliklerle sandviç hazırlanabilir, yanında ayran veya süt ile tüketilebilir. Okul saatlerine göre sabah ila öğle arasında ve öğle ila akşam arasında ara öğün olarak tüketilmesi için mutlaka yanlarına, meyve, fındık veya ceviz, süt veya evde yapılmış meyveli kek tarzı gıdalar tercih edilebilir. İçecek tercihine de özellikle dikkat edilmeli.

Çocuklarda Hazır İçecek Tüketimine Dikkat!

Masum gibi gözüken ama zararlı etkileri olan, boş ve fazla kalorileri içeren asitli içecekler, hazır meyve suları ve toz halinde olan meyve suları yerine; su, ayran, süt, taze sıkılmış meyve suları tercih edilmelidir. Okul çağı çocuklarının 1 günde 2-3 bardak süt veya yoğurt, 4-5 porsiyon sebze-meyve, 1-2 dilim peynir, haftada 2-3 yumurta, 1 porsiyon et –tavuk- haftada en az 2 kez balık ve kurubaklagil tüketmeleri sağlanmalı. Çikolata ve şeker yerine sütlü tatlıları, evde yapılmış meyveli süt veya yoğurtlar tercih edilmeli. Çocukların televizyon veya bilgisayar karşısında geçen zamanları sınırlandırılarak, fiziksel aktivite zamanları artırılmalı.

Beslenme Çantasına Su Koymayı Unutmayın

Çocuğunuzun öğünlerini ders ve teneffüs saatlerine göre planlayın. Gün içinde mutlaka 2.5-3 saat aralıklarla günde 6 öğün şeklinde beslenmesini sağlayın. Beslenme çantasına hazır değil, evde yapılmış gıdalar koyun. Evden çıkmadan önce mutlaka kahvaltısını yaptırın. Çantasına su koymayı unutmayın!

Çocuklar için Örnek Beslenme Mönüsü

SABAH:

1 bardak taze sıkılmış meyve suyu

1 dilim peynir

1 yumurta

1 tatlı kaşığı bal veya pekmez

yeşillik

5 zeytin

1-2 dilim tam tahıllı ekmek

ARA ÖĞÜN:

1 meyve ve 2 ceviz veya 10 fındık veya 10 badem

ÖĞLEN:

6-7 kaşık kıymalı veya etli sebze yemeği

6-7 kaşık pilav veya makarna

1 kase yoğurt

1-2 dilim ekmek

ARA ÖĞÜN:

Tost- 1 bardak ayran veya 1 kase sütlü tatlı veya 1 dilim kek-1 bardak süt

AKŞAM:

1 kase çorba

3-4 köfte veya 1 el kadar tavuk veya 1 orta boy balık

salata

1-2 dilim ekmek

ara: 1 bardak süt ve meyve

Çocuğunuzun İştahını Diğer Çocuklarınkiyle Kıyaslamayın

Okul çağı çocuklarında sık karşılaşan bir durum da iştahsızlık! Peki iştahsızlık neye göre belirlenebilir? Ailelerin yaptığı en büyük hatalardan biri başka çocuklarla kendi çocuklarını kıyaslamak, bunu sıkça tekrarlamak ve çocuklara zorla yedirmeye çalışmaktır. Kesinlikle çocuklar birbiriyle kıyaslanmamalı; zira boy ve kilolar yaşlarına uygun aralıklarda gelişiyorsa problem yok demektir. Fakat çocuk tek tip besleniyor veya günde 1-2 öğün yemek yiyor veya yemek yerine abur cuburlarla, cips ve bisküvi gibi gıdalarla besleniyorsa, sorun var demektir!

Abur Cubur Tüketimini Sınırlandırın

Bu gibi durumlarda aile, çocuklara yiyeceklerin faydalarını ısrarcı olmadan anlatmalı, evde ve okuldaki yemek saatleri planlanmalı. Abur cuburlar sınırlandırılmalı; haftada 1-2 kez belli ölçülerde yemeğe izin verilmeli, evdeki herkesin örnek olması açısından evdeki yemek alışkanlıkları düzenlenmeli, en az 1 öğünde sebzeye yer verilmelidir. Akşam yemeği geç saatlere kalmamalı.

Pembe Hileler Yapabilirsiniz

Çocukların sevmediği yiyeceklerin görünümünü, sunumunu ve şekillerini değiştirerek yemesi ve zevkli bir hale getirilmesi de tüketimi artıracaktır. Kullanılan çatal, kaşık ve tabakların renkli seçilmesi de yemek isteğini artırabilir. Çocukların genellikle sevdiği makarna, börek ve çorbaların içine bol sebze katarak, sebze tüketimleri artırılabilir. Meyveleri, birkaç çeşitten oluşan meyve salatası şeklinde veya süte veya yoğurda katarak yemeleri sağlanabilir. Yemeklerin miktarları konusunda da zorlama yapılmamalı, çocukların ne kadar yiyecekleri kendi kararlarına bırakılmalı.

Okul Çağında Şişmanlık ve Obeziteye Dikkat

İştahsızlık kadar aşırı yemek tüketimi ve şişmanlık da okul çağı dönemde artan bir durum. Şişman olan çocukların beslenme durumları düzenlenmesi, fiziksel aktivitelerinin artırılması ve şişmanlığın altında yatan psikolojik veya fiziksel bir neden olup olmadığı araştırılması, ilerde karşılaşılabilecek sağlık sorunlarının önüne geçilmesi için oldukça önemlidir. Şişman çocuğun beslenmesi için ev halkının da düzenli beslenmesi, evdeki pişirme yöntemleri, yemek tercihlerinin uygun bir şekilde planlanması gerekir. Çocuğun gelişimini ve büyümesini engellenmeden, yanlış beslenme tarzının düzeltilmesi için mutlaka bir beslenme uzmanından yardım alınmalı. Eğer okulda yemek çıkıyorsa; aylık mönü mutlaka alınmalı, neleri tercih edeceği beslenme uzmanıyla birlikte belirlenmeli ve öğlen yediği yemeğe uygun olarak akşam öğünü planlanmalı.